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Préparation : Etirements (une fois la page ouverte, vous pourrez cliquer sur chaque peitite photo. Ceci vous enverra vers une note plus détaillée et sur des prises de vues différentes pour bien réaliser chaque étirements)

2 août 2011 - 14:58

Qui dit nouvelle saison, dit reprise d'un entrainement intensif. Pour éviter toutes sortes de douleurs, il faut penser à bien s'étirer après l'entrainement ou à la maison. Voici une liste d'étirements qui pourront être utile à certains.
Relaxation des adducteurs
Allongez-vous sur le dos, les mains sur le pubis.
Le léger étirement des adducteurs ne doit pas résulter d'un effort, mais se produire naturellement, par effet de gravité.

 

Étirement adducteurs et nuque
Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche opposée à votre jambe pliée, en mettant la pression sur les reins.
Tournez la tête du côté opposé de votre jambe pliée et regardez derrière vous.

 

Assouplissement quadriceps, jambes écartées
Tendez une jambe derrière vous, le genou et le pied reposant sur le sol, avancez l'autre en ramenant la cuisse contre votre poitrine, le genou à la verticale du pied. Cette position est excellente pour les personnes qui ont des problèmes dans la région lombaire.

 

Étirement adducteurs, jambes écartées
Tendez une jambe derrière vous, ramenez votre pied gauche vers vous en pliant la jambe gauche à 90', tournez légèrement le pied droit vers l'extérieur en dégageant le genou.
Veillez à ce que votre genou droit reste à la verticale de la cheville.

 

Tirage quadriceps au sol
En partant la position jambe droite pliée, genou à la verticale de la cheville, pliez la jambe gauche. Tendez le bras droit vers l'arrière et prenez votre pied gauche dans la main droite, entre la cheville et les orteils.

 

Étirement des adducteurs
Asseyez-vous au sol, les jambes pliées, les plantes des pieds jointes, les mains posées sur vos orteils. La sensation doit être plus intense, sans être douloureuse.
La tension doit diminuer progressivement,mais elle ne doit augmenter.

 

Tension des adducteurs
Cet exercice est excellent pour le haut des cuisses.
Vous pouvez également soulager les muscles adducteurs trop tendus en vous adossant à une paroi, le dos bien droit.

 

Assouplissement accroupi
L'assouplissement accroupi est une position très confortable, qui permet de soulager toutes les tensions du bas du corps.
Cet exercice est facile pour certaines personnes, très difficile pour d'autres, il permet d'étirer les chevilles, les genoux, les tendons d'Achille, l'aine, le bas du dos.

 

Étirement ishio-jambiers
Tendez la jambe gauche vers l'arrière, le pied bien à plat sur le sol.
En gardant le buste droit, faites avancer vos hanches, ce qui doit avoir pour effet de plier la jambe droite. Assurez votre équilibre en posant vos mains sur les hanches.

 

Assouplissement jambes écartées
Asseyez-vous, jambes écartées, dans une position confortable.
Pour apprendre à placer correctement le dos et les hanches, appuyez-vous contre un mur, les jambes tendues, la partie, inférieure du dos collée contre la paroi.

 

Tension quadriceps, allongé
Appuyez la tête sur la paume de votre main gauche. Placez la main droite sur votre pied droit, sur l'articulation de la cheville. Rapprochez lentement le talon droit de votre fesse droite, de manière à étirer cheville et quadriceps.

 

Tension quadriceps chevilles
Vous devez être réellement assis sur vos talons. Si vous écartez les pieds, les ligaments internes des genoux seront trop tendus et vous ne serez pas en position d'étirement. Une fois assis, laissez reposer les mains sur les cuisses.

 

Étirements quadriceps chevilles
Cette position permet d'étirer les quadriceps, les genoux, les chevilles. Elle facilite la décontraction des mollets, qui peuvent ensuite être étirés plus aisément.
Si vous avez ou avez eu des problèmes aux genoux, soyez prudent en vous asseyant.

 

Assouplissement complet des quadriceps
Cette position permet d'étirer les quadriceps, les genoux, les chevilles. Elle facilite la décontraction des mollets, qui peuvent ensuite être étirés plus aisément.
Si vous avez ou avez eu des problèmes aux genoux, soyez prudent en vous asseyant.

 

Étirement quadriceps, jambes pliées
Dans cette position, votre cheville doit être pliée, le pied dans le prolongement du mollet. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.

 

Étirement quadriceps, jambe tendu
Laissez-vous aller votre corps, bien droit, vers l'arrière. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.

 

Étirement de la cuisse en rotation
Tirez doucement la jambe toute entière vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de la face interne de votre cuisse.
Si vous le désirez, vous pouvez faire cet exercice le dos appuyé contre un mur.

 

Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
Votre position est correcte si le muscle antérieur du quadriceps de votre cuisse droite est mou, relaxé, ni tendu ni dur.
Ne faites pas partir le mouvement de la tête ou des épaules.

 

Rotation des hanches, jambe tendu
La jambe droite tendue, passez votre bras gauche par-dessus la tête et saisissez votre pied droit. Tirez vos doigts de pied vers vous
En vous courbant, laissez reposer le bras droit sur le genou gauche.

 

Étirement jambe-tendue et genou-plié
Étendez la jambe droite, la jambe gauche pliée, la plante du pied gauche près de la face interne de la cuisse droite. Ne laissez pas votre jambe et votre pied tournés vers l'extérieur. Le talon, la cheville, le genou et la hanche ne seraient plus alignés.

 

Étirement debout dos courbé
Pendant cet exercice, vous devez ressentir l'étirement à l'arrière des cuisses et à la saignée des genoux. Le dos peut également être étiré. Dans tous les mouvements où vous pliez la taille, n'oubliez jamais de fléchir légèrement les genoux.

 

Assouplissement fessiers ischio-jambiers
Faites partir le mouvement de vos hanches, en gardant le dos et le cou droits.
Ne courbez pas la tête pendant cet exercice.
Vos hanches ne doivent pas basculer vers l'arrière.

 

Étirement chevilles fessiers
Vous devez sentir un étirement derrière les genoux et les cuisses, ainsi que dans le bas du dos. Ne courbez pas la tête pendant cet exercice.
Faites partir le mouvement de vos hanches, en gardant le dos et le cou droits.

 

Étirement debout du quadriceps
Cet exercice est excellent pour les personnes qui veulent assouplir leurs genoux après des problèmes articulaires.

 

Tension arrière des jambes
Mettez-vous en position genoux fléchis, les pieds bien à plat sur le sol, à la verticale des épaules.
Dans cette position, vous tendez vos quadriceps et détendez les muscles tendineux.

 

Relaxation du poirier
Allongez-vous sur le sol.
Placez vos mains sur les hanches et redressez-vous en maintenant les jambes à la verticale...

 

Tension asymétrique des adducteurs
Exercice en position assise, les plantes des pieds jointes.
Prenez un pied droit dans une main....

 

Relaxation jambes levées
La relaxation jambes levées est un excellent moyen de garder des jambes légères et de relaxer vos pieds. Il est également très efficace contre les varices. Pratiquez cette détente au moins deux fois par jour.

 

Assouplissement de la cuisse
Placez votre talon sur un support à hauteur du pubis : une table, barrière, muret.
Votre jambe levée doit restée tendue à l'horizontale...

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